I muscoli dell'addome e dei lati appartengono ai muscoli che formano un corsetto. Pertanto, il loro lavoro coinvolge molti muscoli interconnessi che si trovano sottosopra e si allungano attraverso i glutei verso la parte anteriore e all'interno dei fianchi.
Apporta alcune modifiche allo stile di vita ed esegui esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati a casa per ottenere la figura dei tuoi sogni.
Strategia per la perdita di peso dell'addome e dei lati
Il grasso sullo stomaco sembra esteticamente brutto. Inoltre, può influenzare la tua salute in generale, se non ti trattenga la crescita.
Uno stile di vita sedentario è uno dei motivi principali dell'apparizione dell'addome. La mancanza di esercizi regolari e una bassa attività fisica, unita al consumo eccessivo, porta alla deposizione di grasso intorno alla vita.
Anche in assenza di peso in eccesso, cattiva postura e muscoli deboli in quest'area provocano l'accumulo di grasso sullo stomaco e sui lati. Tutto quello che devi fare è tonificare i muscoli per ottenere una vita sottile.
Se pensi che solo una dieta ti aiuterà a bruciare il grasso sullo stomaco, ti sbagli. La dieta contribuisce a una perdita di peso totale, ma non può influire sullo stomaco e i lati in modo puntuale.
Per formare una vita sottile, è necessario includere esercizi speciali per la perdita di peso e la diminuzione dei grassi in quest'area in allenamento.
I reign cardio sono molto utili per ridurre il grasso sullo stomaco. Le prestazioni del cardio su base regolare ti forniranno altri benefici per la salute, come una diminuzione dello stress, un aumento della capacità dei polmoni, un sonno forte e una buona salute.
Gli esercizi di potenza a bassa intensità forniscono un aumento del tasso di metabolismo e consentono di bruciare calorie a un ritmo più rapido. Avrai un effetto maggiore dagli esercizi per la perdita di pesi se segui questi suggerimenti:
- Fai movimenti dalla vita, i fianchi dovrebbero essere immobili.
- Mantieni i muscoli della stampa tesi durante l'esercizio.
- Respira profondamente: questo migliora i muscoli della stampa e protegge la parte bassa della schiena.
Gli esercizi dovrebbero usare una grande quantità di muscoli e spendere molta energia per garantire una combustione intensiva di calorie. L'allenamento ad alta intensità e l'allenamento a bruciore di grasso verranno in soccorso.
Il successo dell'80% dipende dall'uso di cibi sani. Osservare una dieta equilibrata con una quantità adeguata di macro e micronutrienti. Mangia cibo cucinato a casa e passa per fast food e cibo pronto.
Non hai avuto il tempo di cucinare? Spote fresche frutta e verdura o bere un cocktail proteico. Assicurati di consumare abbastanza acqua e trasportare sempre una bottiglia d'acqua con te.
Se segui una dieta sana insieme a un allenamento regolare per 30-45 minuti 4-5 giorni alla settimana, il peso diminuirà gradualmente e scioglie il grasso e i lati.
Gli esercizi più efficaci per l'addome e i lati
È necessario offrire un'opportunità per il tuo corpo non abituato allo stesso allenamento. Per fare questo, a volte passare da un numero di esercizi:
- Twisting diretto, inverso e laterale, inclusa Fitball;
- Squat di pesatura;
- pendii con manubri;
- Gemelli ed elementi della Step-Aerobics.
Per un riscaldamento di 15 minuti prima di ogni allenamento, correre, saltare la corda o la bicicletta sono perfetti.
Quando le lezioni in palestra, eseguono esercizi di base con un bar - mentire, trazione e squat - spendono molta energia e disperdono il metabolismo.
Torcere
Niente farà bruciare il grasso sullo stomaco più velocemente della torsione. Questo esercizio ha molte varianti. Non trattenere il respiro durante l'esecuzione. Ripeti 2-3 approcci 10 volte.
- Twisting diretto sdraiato sul retro.
Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento o alza i piedi ad angolo retto. Tieni le mani piegate sul petto, quindi eviterai un'eccessiva pressione sui muscoli del collo. Stringere i muscoli della stampa ed espirare il corpo all'espirazione. Fuori dal fiato, scendi sul pavimento.
- Twisting obliquo.
Una posizione iniziale simile, ma quando si solleva il corpo, inclina la spalla sinistra sul lato destro, mentre tiene il lato destro del pavimento sdraiato sul pavimento. Quindi fai questo movimento dall'altra parte. Puoi simultaneamente abbassare le ginocchia sul pavimento nella direzione opposta - questo si concentra sul movimento sui muscoli laterali.
- Torcere inversa.
Dalla posizione iniziale, l'esercizio è fatto dalle gambe, non dalle spalle. Fai funzionare i muscoli della stampa e non utilizzare l'impulso di oscillare le gambe.
- Torcendo su Fitball.
I piedi in questo caso sono sul pavimento e Fitball supporta la parte bassa della schiena, le spalle sono in peso. Da questa posizione, è possibile eseguire la torcere dritto e laterale.
Non dovresti sederti completamente quando si solleva la custodia, sollevare il corpo ad un angolo di 30-40 gradi - questo proteggerà la schiena dai danni. Tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente.
Ponte
Questo esercizio coinvolge attivamente i muscoli dell'addome e dei glutei. Ha anche diverse varietà dall'inizio a un livello avanzato.
Fai 10-12 ripetizioni in 2 approcci. Assicurati che non vi sia alcuna deflessione nella parte posteriore quando si solleva i glutei.
- Ponte ordinario.
Viene eseguito da una posizione di sdraiata sul retro con ginocchia piegate, i piedi si trovano sul pavimento. All'espirazione, alza i glutei in alto, stringi i muscoli della stampa. Paise in alto e affondare lentamente sul pavimento.
- Ponte su una gamba.
La versione avanzata presuppone che manterrai l'equilibrio con un supporto per una gamba mentre il secondo è allungato al soffitto.
- Ponte con peso.
In questo caso, l'esercizio è complicato dall'aggiunta di peso. Metti un pancake sullo stomaco dalla barra o fissa la barra sui fianchi.
Il vuoto dell'addome
Questo esercizio è anche noto come vuoto a quattro punti e trasversale addominale. Gli esercizi di vuoto per i muscoli addominali hanno una maggiore enfasi sulla respirazione e non sull'aumento della frequenza cardiaca. Dovrebbero essere eseguiti a stomaco vuoto.
- Il vuoto dell'addome da una posizione a quattro zampe. All'espirazione, stringere i muscoli addominali e tenerli in questa posizione per 15-30 secondi.
- Crea opzioni diverse per questo esercizio seduto o mentire.
Planck
Questo esercizio allena i muscoli dell'addome, dei fianchi e della parte bassa della schiena. Utilizzare diverse opzioni di barra per pompare tutti i muscoli del corpo. Prova a trattenere la schiena uniformemente e non abbassarsi nella cintura della spalla.
- Diretti bar con ginocchia e gomiti.
Aspetta la posizione come puoi. A poco a poco, aumentare questa volta e procedere all'esecuzione della barra sulle mani tese. Nella versione avanzata di questo esercizio, puoi sollevare un braccio o una gamba sul pavimento.
- Bar laterale.
Tieni i fianchi sul pavimento, in una versione complicata, solleva una gamba: questo renderà i muscoli laterali e i fianchi funzionano duramente.
- La barra inversa è simile al ponte, solo con il supporto non alle spalle, ma ai gomiti o ai palmi.
- Barball bar.
Rollevare sulla palla in modo da sostenere le gambe e le mani erano situate sul pavimento sotto la spalla. La posizione instabile delle gambe su Fitball include ulteriori muscoli stabilizzanti.