L’aspetto positivo di una dieta proteica è che non richiede il digiuno. Gli alimenti proteici sono piuttosto nutrienti, ti fanno sentire sazio a lungo e aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Tuttavia, molto probabilmente ti mancheranno i "dolci", ma ci sono modi per risolvere questo problema. Un altro vantaggio di questa dieta: una dieta proteica per dimagrire consente di creare un menu relativamente economico. Ora parliamo di tutto in ordine.
Caratteristiche e regole della dieta proteica
Come suggerisce il nome, una dieta ricca di proteine implica una dieta composta principalmente da alimenti ricchi di proteine (proteine).
Il principio della dieta può essere formulato come segue: per procurarsi energia, il corpo utilizza principalmente carboidrati; se non ci sono abbastanza carboidrati nella dieta, il corpo passa a una diversa modalità di funzionamento e inizia a bruciare attivamente il glicogeno, che veniva precedentemente immagazzinato sotto forma di grasso sottocutaneo.
Un vantaggio importante di una dieta proteica è che, grazie alla quantità sufficiente di proteine ingerite, la massa muscolare non soffre, come con altre diete ipocaloriche. Pertanto, la dieta proteica è popolare tra i bodybuilder, perché fornisce non solo la perdita di peso, ma anche la creazione di un bellissimo contorno corporeo.
La base della dieta proteica è costituita dai seguenti prodotti:
- carne;
- pescare;
- uova;
- latticini;
- legumi;
- noccioline.
Secondo un approccio diffuso, circa la metà della dieta quotidiana dovrebbe provenire da proteine. Ovviamente grassi e carboidrati non sono del tutto esclusi dalla dieta (questo è impossibile), ma il loro consumo è notevolmente limitato. Allo stesso tempo, è consentito consumare carboidrati e grassi solo di una certa qualità in determinate combinazioni.
Regole della dieta proteica:
- Elimina i carboidrati semplici "veloci".
- Evitare cibi affumicati e in scatola.
- Scegli prodotti a base di carne magra (non alimenti trasformati).
- Dai la preferenza ai grassi vegetali naturali.
- Consumare regolarmente verdure ricche di fibre.
- Seguire i principi della nutrizione frazionata (5-6 pasti al giorno).
- Bevi abbastanza liquidi.
- Consumare non solo proteine animali, ma anche vegetali.
- Aumentare l'attività fisica.
- Prendi complessi vitaminici e minerali in consultazione con il tuo medico.
Non è consentito mangiare fast food con una dieta proteica, poiché anche quello che pensiamo sia un prodotto proteico di un fast food, quando testato, risulta essere pieno di grassi, zuccheri e additivi nocivi.
Allo stesso tempo, è anche impossibile escludere completamente carboidrati e grassi dalla dieta. I carboidrati sono necessari per la funzione cerebrale, le fibre per la normale funzione intestinale e i grassi per mantenere livelli ormonali sani. Ma i grassi e i carboidrati consumati devono provenire dall'elenco degli alimenti consentiti.
Alimenti consentiti e vietati durante una dieta proteica
Dalle regole passiamo agli elenchi specifici degli alimenti che possono e non possono essere consumati durante una dieta proteica.
Cosa puoi mangiare e bere durante una dieta proteica:
- Carni magre (petto di pollo, tacchino, coniglio, parti magre di vitello e manzo).
- Pesce al naturale (non affumicato, non in scatola, non salato).
- Uova (pollo, quaglia).
- Latticini senza zucchero e additivi (latte, ricotta, yogurt).
- Verdure ed erbe aromatiche (cetrioli, cavolo bianco, lattuga, zucchine, broccoli).
- Frutta non zuccherata in piccole quantità (agrumi, mele verdi).
- Noci in piccole quantità.
- Cereali in piccole quantità (grano saraceno, farina d'avena).
- Tè verde o alle erbe senza zucchero.
- Una tazza di caffè al giorno.
- Acqua in qualsiasi quantità.
Puoi addolcire tè e caffè utilizzando dolcificanti dietetici. Gli edulcoranti ciclamato di sodio non contengono calorie e non interferiscono con la perdita di peso. Come dessert per il tè, puoi prendere una barretta proteica, ma è meglio non lasciarti trasportare, tutto dovrebbe essere con moderazione.
Cosa non mangiare e bere durante una dieta proteica:
- Dolci (dolci, cioccolato, ecc. ).
- Cottura al forno.
- Pasta.
- Verdure amidacee (patate, mais, zucca).
- Frutta dolce e bacche (banane, pesche, uva, pere, frutta secca).
- Succhi dolci e bevande gassate.
- Alcol.
Il divieto di alcol è associato non solo al suo alto contenuto calorico e al contenuto di carboidrati, ma anche a un ulteriore stress sul fegato.
Di quante proteine ha bisogno il corpo?
Le proteine sono un componente costitutivo di tutti i tessuti del corpo. Questa è una sostanza organica complessa composta da aminoacidi; costituisce la base di tutte le strutture cellulari di muscoli, organi interni, pelle, capelli e unghie. Le proteine sono anche responsabili della regolazione dei processi metabolici e del contributo alla formazione dell’immunità. Allo stesso tempo, non vengono immagazzinati dall'organismo (a differenza dei carboidrati e dei grassi), il che significa che devono essere sempre presenti nella dieta in quantità sufficienti.
La digestione degli alimenti proteici è un processo più complesso e lungo rispetto a quello dei carboidrati e dei grassi. Da qui la sensazione di sazietà duratura che si prova, ad esempio, mangiando un petto di pollo. Per avere abbastanza prodotto proteico, abbiamo bisogno di una piccola porzione e il contenuto calorico di un pranzo del genere è basso. Inoltre, il corpo spende molte più calorie per digerire le proteine che per digerire carboidrati e grassi.
Secondo gli standard approvati dal sistema sanitario del nostro Paese, gli uomini adulti di peso medio necessitano da 65 a 117 g di proteine al giorno, le donne da 58 a 87 g di proteine. Per ogni chilogrammo di peso gli esperti consigliano di consumare 1, 2-1, 5 g di proteine.
Prima di iniziare una dieta proteica, usa questa formula per calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno e cerca di seguire questa norma. Dovresti mangiare circa 25-30 g di proteine per pasto.
Pro e contro di una dieta proteica
Qualsiasi dieta basata sulle restrizioni ha pro e contro. Quando scegli il tuo stile alimentare, dovresti sempre ricordarlo. Molti svantaggi possono essere presi in considerazione in anticipo e livellati seguendo determinate regole, nonché assumendo inoltre le vitamine e i microelementi mancanti.
Gli ovvi benefici di una dieta proteica includono:
- Varietà di prodotti sufficiente.
- Possibilità di personalizzare il menù in base alle vostre preferenze.
- Nessuna sensazione di fame.
- Accelerazione del metabolismo.
- Effetto rapido.
- Conservazione della massa muscolare.
- La capacità di mangiare a buon mercato rispetto ad altre diete.
Un grande vantaggio di una dieta proteica è la possibilità di scegliere da un elenco abbastanza completo di prodotti. Alcune persone preferiscono il tacchino, ad altri il pesce e ad altri non dispiace mangiare uova strapazzate a colazione. Puoi sempre diversificare il menu con piatti a base di latticini, ad esempio preparare una casseruola di ricotta.
Svantaggi di una dieta proteica:
- Squilibrio nutrizionale.
- Possibile declino temporaneo della funzione cognitiva a causa di un apporto insufficiente di carboidrati.
- Rischio di coaguli di sangue.
- Cambiamenti nell'odore del corpo dovuti all'aumento dei livelli di chetoni nel corpo.
- Aumento del carico sui reni e sul fegato.
- Malfunzionamenti del tratto gastrointestinale.
Prima di decidere se una dieta ricca di proteine è adatta a te, scopri di più sugli effetti di tale alimentazione sul corpo e su alcune restrizioni mediche.
L'effetto di una dieta proteica sul corpo: controindicazioni
La versione classica della dieta proteica consiglia di scegliere carne di coniglio, pollame, pesce oceanico e di mare rispetto a carne di maiale e manzo grassa. Questa raccomandazione è legata non solo al contenuto calorico dei piatti, ma anche alla capacità della carne di maiale e di manzo di caricare il tratto gastrointestinale e i reni, perché, come abbiamo detto prima, gli alimenti proteici non possono essere definiti facili da digerire.
È inoltre necessario ridurre il consumo di sale e di condimenti e additivi vari per non gravare ulteriormente sui reni.
Se una persona ha una malattia renale, molto probabilmente una dieta proteica gli sarà controindicata. Dovresti consultare il tuo medico. Lo stesso vale per le malattie del fegato.
Una dieta proteica non è adatta anche alle donne incinte, ai bambini, agli anziani, alle persone con disturbi metabolici e problemi al tratto gastrointestinale.
Dovresti anche consultare immediatamente un medico e interrompere la dieta se, dopo diversi giorni di alimentazione in questo modo, avverti un peggioramento della tua salute. Ridurre i carboidrati nella dieta può causare la cheto influenza, i suoi sintomi: debolezza generale, problemi digestivi, irritabilità.
Come avviare e interrompere una dieta proteica
Come con la maggior parte delle diete, è meglio passare gradualmente a una dieta proteica. Rinunciare bruscamente alla solita quantità di carboidrati può essere piuttosto difficile, soprattutto per chi ha un debole per i dolci. Inizia a ridurre la quantità di pane e dolci nella tua dieta 2-3 settimane prima della transizione definitiva a un nuovo stile alimentare.
Un improvviso cambiamento nella dieta può portare a stress sia per il corpo che per la psiche, rovinare in modo significativo l'umore, influenzare il funzionamento del tratto gastrointestinale e finire con un rapido esaurimento.
Raccomandazioni per il passaggio a una dieta:
- Prova a rimuovere gli alimenti proibiti dal frigorifero.
- Aumenta la tua attività fisica.
- Inizia a cambiare la tua dieta solo quando sei in buona salute.
- Non seguire una dieta se sei sotto stress.
- Cambia gradualmente il tuo stile alimentare.
- Esci dalla dieta senza problemi.
Si ritiene che sia possibile aderire a una dieta proteica rigorosa per non più di 20 giorni e non più di una volta ogni tre mesi.
Sebbene l’opzione nutrizionale proposta possa essere definita abbastanza equilibrata, è comunque improbabile che copra tutto il fabbisogno del corpo di vitamine e microelementi essenziali. Non per niente gli atleti seguono una dieta proteica prima delle gare per asciugarsi, per poi ritornare ad una dieta più variata. Inoltre, è psicologicamente molto difficile vietarsi determinati alimenti "per tutta la vita".
Tuttavia, avendo raggiunto il risultato desiderato, è necessario sostenerlo e non precipitarsi in tutta serietà. Al termine della dieta, pianifica un'uscita graduale da essa e rinfresca la memoria con i principi classici fondamentali di un'alimentazione sana.
Quando si abbandona la dieta, introdurre gradualmente gli alimenti, iniziando con piccole quantità di frutta e verdura.
Cereali, pasta, amidi e zucchero vanno introdotti per ultimi, anch'essi aumentando gradualmente le porzioni.
L’uscita dalla dieta dovrebbe durare il doppio della durata della dieta stessa. Successivamente, è necessario fornirsi un'alimentazione corretta ed equilibrata in modo che i chili in più non ritornino.